Home /
Blog /
Slecht geslapen? Zo kom jij je dag door op het werk!

Slecht geslapen? Zo kom jij je dag door op het werk!

woensdag 19 augustus 2015

slecht geslapen?


           


Hoe regelmatig je ook leeft, we hebben ze allemaal wel eens: zo’n nacht dat je nauwelijks een oog dichtdoet. Omdat je lag te piekeren of gewoon onrustig sliep, omdat je kinderen je wakker hielden of omdat het nét iets te gezellig was met de vrienden die je gister over de vloer had. Als de wekker afgaat, wil je het liefst zo ver mogelijk wegkruipen onder de dekens. Lieve help, hoe ga je deze dag doorkomen? Je moet gewoon naar je werk, en als het even kan ook nog iets nuttigs voortbrengen. Maar hoe?

Te weinig slapen is slecht voor je gezondheid, dat weten we allemaal. Je merkt het direct na zo’n gebroken nacht. Je concentratievermogen is minder, je voelt je totaal niet fit en je humeur is al helemaal niet om over naar huis te schrijven. Een enkel dagje doorkomen zonder genoeg nachtrust is vervelend, maar gelukkig wel te overzien. Lijd je echter langere tijd aan slaapgebrek, dan kan het tot een verminderde weerstand lijden en zelfs tot dingen als gewichtstoename en depressie. Niet aan te raden dus.

Terug naar de orde van de dag. Hoe maak je het jezelf een stukje makkelijker op zo’n dag dat de wekker eigenlijk te vroeg ging en je lichaam helemaal niet wil?

 

Begin je dag met een dosis zonlicht

Oké, in ons Nederlandse klimaat zal het niet elke dag mogelijk zijn om je dag te beginnen met echte zonnestralen: daglicht en de frisse buitenlucht voldoen ook prima. Ze zorgen ervoor dat je interne klok een signaal krijgt dat je dag is begonnen, hoe hard je lijf zich ook verzet. Je voelt je direct een stuk wakkerder.

 

Zwelg niet in zelfmedelijden: het gaat prima!

Het slechtste wat je kunt doen op een dag dat je beroerd hebt geslapen, is jezelf onderdompelen in zelfmedelijden. Blijf je jezelf er constant aan herinneren dat je zo slecht hebt geslapen en klaag je de hele dag maar van je af, dan ga je automatisch minder presteren. Als je het vaak genoeg tegen jezelf zegt, ga je het namelijk vanzelf geloven. Het alternatief: maak jezelf wijs dat het prima met je gaat. Hoezo, slecht geslapen?

De mindset waarmee je een slechte dag tegemoet treedt, is veel belangrijker voor je productiviteit dan het daadwerkelijke aantal uren slaap. Dat blijkt ook uit recent onderzoek van het Colorado College: in een experiment werd één groep deelnemers verteld dat ze maar 16% van hun slaap – heel weinig – in een REM-slaap waren geweest, en een andere groep dat 29% - bovengemiddeld veel - van hun slaap uit REM-slaap had bestaan. Beiden groepen werden gevraagd deel te nemen aan een reeks cognitieve testjes.

Het resultaat? De groep die dacht meer REM-slaap te hebben meegemaakt, presteerde aanzienlijk beter in de cognitieve testjes dan de groep die dacht een slechtere slaapkwaliteit te hebben gehad. Het cijfer dat de deelnemers hun eigen slaapkwaliteit vóór de test hadden gegeven, bleek hierin totaal geen factor in te zijn. Jezelf wijsmaken dat je prima hebt geslapen kan dus zeker wel effect hebben.

 

Zet je koffiemomentjes strategisch in

Als we slecht hebben geslapen, grijpen we massaal naar de koffie. Maar cafeïne is lang niet altijd de oplossing voor je vermoeidheidsproblemen. Sterker nog: een overdosis koffie zorgt er alleen maar voor dat je onrustig wordt en sneller geïrriteerd raakt. Je kunt koffie wel inzetten als tijdelijke oppepper, maar zorg ervoor dat je lichaam even de tijd heeft om de dosis cafeïne te verwerken. Met 1 of 2 koppen heb je het maximale level van alertheid wel bereikt en is het tijd om even een pauze in te lassen van het zwarte goud. Drink bijvoorbeeld bij het opstaan een kopje koffie, om 10 uur nog weer een kopje en om 1 uur je laatste kopje. Drink na 3 uur zeker geen cafeïnehoudende dranken meer; daar kan je in je volgende nacht nog weer last van hebben. Het laatste wat je wil, is nóg een slechte nacht.

En lust je geen koffie, maar drink je wel graag cola of energiedrankjes? Pas dan op met dit soort oppeppers op zware dagen. In principe hebben ze hetzelfde effect als een kop koffie (zij het wellicht zwaarder), maar ze bevatten ook veel suiker. Weliswaar een extra oppepper, maar de comedown is ook extra hard zodra het uitwerkt.

 

Don't be too hard on yourself

Je zult het vast met me eens zijn: dit gaat niet de dag zijn waarop je wereldproblemen gaat oplossen. Vraag dan ook niet te veel van jezelf en plan als het even kan, niet al te hoog gegrepen zaken in voor jezelf. Het beste is een aantal routinematige taken in te plannen, waar je niet zoveel verkeerd aan kunt doen. Moet je echt een aantal dingen doen waarbij je volle aandacht vereist is, plan er dan hooguit een paar, die in een kort tijdsbestek te doen zijn. Neem na elke stevige taak een korte pauze, bij voorkeur door even naar buiten te gaan. Zo weet je zeker dat je wel kwaliteit kunt leveren.

 

De kracht van een powernap

Niet op elke werkplek zal het mogelijk zijn, maar een kort slaapje kan soms echt wonderen doen als je aan slaapgebrek lijdt. De NASA onderzocht het effect van een powernap en bewees dat je na een kort slaapje echt een stuk alerter en productiever bent. Het ideale middagslaapje vindt plaats tussen half 2 en half 4, als de natuurlijke middagdip intreedt, en duurt 90 minuten -  een volledige slaapcyclus van lichte naar diepe slaap en weer terug. Logischerwijs heeft niet iedereen zo veel tijd: kies dan liever voor een nap van tegen de 25 minuten: dan word je wakker vóór je in je diepste slaap terecht komt. Slaap je bijvoorbeeld een uurtje, dan word je vaak midden in je REM-slaap wakker, en dat is niet bepaald bevorderlijk voor het verdere verloop van je dag.

 

De auto in? Zorg dat je wakker blijft!

De terugweg naar huis kan na een dag doorbuffelen nog best een uitdaging zijn. Vooral als je in een warme auto zit, of als je moet filerijden. En in slaap vallen achter het stuur is natuurlijk geen optie. Zorg ervoor dat je iets verfrissends te drinken bij je hebt, zet de airco aan of de ramen open en zet harde, up-tempo muziek op. Zing even lekker mee als je kan: daarmee houd je je lijf ook wakker.

 

Herstel je slaapritme

Gefeliciteerd, je hebt je werkdag overleefd én je bent weer veilig thuis! Nu is het nog zaak om je normale slaapritme weer in ere te herstellen. Dat doe je niet door maar zo veel mogelijk te slapen; dan raakt je ritme alleen nog maar verder in de war van alle wisselingen. Het beste kun je een uur voor je normale bedtijd gaan slapen. Zo tank je een beetje bij, en begeleid je jezelf weer naar een reguliere, gezonde nachtrust.

 

 

 

DE NIEUWSTE ARTIKELEN IN JE INBOX ONTVANGEN?

  

MEEST GELEZEN:

De 13 vreemdste vragen gesteld tijdens een sollicitatiegesprek

 



Maak jij deze fouten bij het kiezen van je LinkedIn profielfoto?



Zo weet je dat je sollicitatiegesprek
niet goed ging





Originele cv's die niet op de stapel eindigen



 > Artikelen die je misschien ook interessant vindt

6 simpele lifehacks om fitter te blijven op kantoor

7 tips om productief te blijven op een warme dag

Een dagje thuiswerken en toch productief zijn?

 

 

 
 
Terug naar overzicht
 
 
Terug naar overzicht

Heb je nog vragen?

Je kunt ons bellen
Telefoon:
020 - 5300500
... of we bellen jou
of je mailt ons